在家健身小心越练越丑!俯卧撑、深蹲等 10 个常见动作,一次讲清楚

大家好哇,最近涨了几斤肉啦?——因为去不了健身房,不少人开始跟着视频在家健身


但如果没有教练引导,有些常见的健身动作很有可能做错,不仅磨损关节,损害骨骼,甚至练出体态问题,越练越「丑」


下面 10 个常见健身动作,都是一些常见,并且经常出现问题的动作,快来看看你有没有踩坑吧!




01 平板支撑


锻炼部位:核心、全身

长久练错容易:伤腰、损伤肩膀



平板支撑应该很多人都做过。但它很容易做得既不平也不板,要么就是臀部太翘,要么就是腰部太塌。


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平板支撑的动作要点:


  • 腹部和臀部收紧

  • 胸椎向上提,肩部稳定

  • 头、背、臀在一条直线上

  • 颈部向上,眼睛看向地面,均匀呼吸


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当肚子感觉到剧烈的酸痛感时,就说明你做对了。


但是有一些人不适合做这个动作,比如:肩周炎,网球肘,脊柱侧弯,有腰间盘突出,骨质疏松的人,受伤几率会增加。




02 仰卧起坐


锻炼部位:腹部

长久练错容易:颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出



很多人知道仰卧起坐能练腹部,但你是不是经常练得脸红心跳脖子粗?


多数人为了完成动作而去做,造成了不该发力的肌肉也发力,该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。


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为了保证动作安全有效,建议摸膝卷腹代替仰卧起坐。


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仰卧起坐的动作要点:


  • 避免脖子发力首先启动腹部,比如用手摸一下腹部,先用力

  • 腰背紧紧贴住地面,然后带着身体一起起身,感觉腹部发力,慢慢下落,肩胛骨下落到地面即可,腹部持续保持紧绷状态

  • 眼睛要看向双手伸起的方向,起身呼气,下落吸气




03 俯卧撑


锻炼部位:胸部,上肢力量,手臂,核心

长久练错容易:肩周炎、胳膊粗、圆肩



一说健身,俯卧撑算是经典动作了,但这个动作其实很难做标准,特别是女生。


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如果你练完腰痛,或者练的时候大胳膊特别酸、充血,但是胸部没有感觉,那很有可能做错了。


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标准俯卧撑的动作要点:


  • 腹部收紧,臀部夹紧,挺胸抬头肩胛骨稳定

  • 身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置,小臂且垂直于地面

  • 起身的时候手臂不要打直,略有弯曲即可,下落的时候全身稳定放慢,距离地面 2~3 厘米左右


那如果标准俯卧撑太难,没办法完成,可以把动作降阶到跪姿俯卧撑


如果跪姿俯卧撑还是困难的话,可以采用站姿双手推桌子,这样可以更好的找到发力的感觉。




04 仰卧屈膝抬腿


锻炼部位:腹直肌

长久练错容易:伤腰、腰痛



仰卧屈膝抬腿,很容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状,挣扎着挣扎着,整个人都快挣脱瑜伽垫了。


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仰卧屈膝抬腿的步骤要点:


  • 腰部紧贴地面,骨盆后倾

  • 腹部持续绷紧,双腿并紧下落一定要

  • 慢慢下落脚尖到地,立刻抬起

  • 大腿与小腿角度锁住,不要来回变换

  • 抬腿呼气,落腿吸气


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05 臀桥


锻炼部位:臀部

长久练错容易:练不到臀、腰酸



做臀桥的时候,如果幅度不够,看起来就是意思意思,或者肚子挺太高,练完可能会腰疼,肩颈不舒服。


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臀桥的动作要点:


  • 双腿与肩齐宽,力从脚跟开始,腰臀到胸依次抬起

  • 在顶起臀部时,小腿垂直于地面,膝盖不要内扣,从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

  • 收腹,抬起时呼气,有定位。吸气下落,要缓慢


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06 徒手深蹲


锻炼部位:臀,腿前侧

长久练错容易:大腿外侧变粗、扁平足、

 膝盖外侧半月板磨损、假胯宽



见多很多深蹲,但做对的真的不多,有的腰部弯曲呈拉 ? 状,也有膝盖内扣呈尿急状的。


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正确深蹲的动作要点:


  • 首先腰背挺直,上肢站直是什么样,蹲下的时候就什么样

  • 膝盖向脚趾方向打开,双脚踩实,重心在脚跟偏外侧,膝盖尽量不要过脚尖

  • 双手抱肩,水平地面。臀部发力身体站直,腹部和腿部保持一条直线


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07 哑铃侧平举


锻炼部位:肩膀

长久练错容易:肩关节滑囊炎、

肱二头长头肌腱发炎



如果家里没有哑铃,也可以用矿泉水、洗衣液、猫替代。


哑铃侧平举,很多人容易硬举,动作走形,最后举到肩膀疼。


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哑铃侧平举的动作要点:


  • 拿起哑铃,抬起时拳眼朝下,手不高于肘,肘不高于肩膀

  • 肩膀沉肩向后,手臂弯曲一点

  • 一定要在肩胛平面上(肩膀与手臂 30 度的距离)去做这个动作,避免伤到肩膀。

  • 抬起手臂呼气,下落的时候要缓慢


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对于肩膀有伤或有肩周炎的人,一定要注意练肩膀的重量不要过大,安全第一!




08 哑铃臂弯举


锻炼部位:肱二头肌

长久练错容易:肩膀和小臂越来越壮



这个动作要注意大臂一定要贴住身体,不要晃荡,不然肩膀受力太多,练完容易肩膀酸。


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很多男生耍酷的时候会做这个动作,如果你看见,请一定仔细……欣赏!


哑铃臂弯举的动作要点:


  • 大臂贴住身体,手臂向前抬起一些

  • 挺胸,大臂抬起时呼气,下落时缓慢向下落

  • 身体不要前后晃动


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09 哑铃俯身臂屈伸


锻炼部位:肱三头肌

长久练错容易:效果差、只练斜方肌和后背



这个动作的常见错误也是大臂不固定,整条胳膊上下翻飞,呈划水状,再唱一首「让我们荡起双桨」就实现在家春游了。


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哑铃俯身臂屈伸动作要点:


  • 身体要稳定,大臂固定在身体上不动

  • 只动小臂,抬起有定位,下落一定要缓慢慢


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10 开合跳


锻炼部位:全身

长久练错容易:膝盖半月板磨损严重



很多人做开合跳的时候,声音特别大,不管你楼下邻居受不受得了,反正你的膝盖和脚表示不行!


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正确开合跳的动作要点:


  • 首先我们要做到落地无声,不用跳的太高

  • 每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸


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如果身体太重或者膝盖不舒服的话,建议不用做跳的动作,推荐大家一个移位开合步


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看完这篇,下次在家锻炼时一定要对照着查看,自己是否有练错动作,小心越练越丑,越练越伤身噢~


然而,一定有不少朋友会认为这样的运动量「太剧烈」了!那有没有那种「走着走着就瘦了」的招数……当然有!?


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