健身也会越练越丑?俯卧撑、仰卧起坐等多个动作要领你是否知晓!

640-189

这段时间相信不少街坊太多数时间都只能宅在家,有些喜爱运动的街坊或许会自行健身

 

640-155

但如果没有教练引导,有些常见的健身动作很有可能做错,不仅磨损关节,损害骨骼,甚至练出体态问题,越练越「丑」

 

640-156

下面 6 个常见健身动作,都是一些常见,并且经常出现问题的动作,快来看看你有没有踩坑吧!

01 平板支撑

锻炼部位:核心、全身

长久练错容易:伤腰、损伤肩膀

平板支撑应该很多人都做过。但它很容易做得既不平也不板,要么就是臀部太翘,要么就是腰部太塌。

640-459

平板支撑的动作要点:

  • 腹部和臀部收紧

  • 胸椎向上提,肩部稳定

  • 头、背、臀在一条直线上

  • 颈部向上,眼睛看向地面,均匀呼吸

640-190

当肚子感觉到剧烈的酸痛感时,就说明你做对了。

但是有一些人不适合做这个动作,比如:肩周炎,网球肘,脊柱侧弯,有腰间盘突出,骨质疏松的人,受伤几率会增加。

02 仰卧起坐

锻炼部位:腹部

长久练错容易:颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

很多人知道仰卧起坐能练腹部,但你是不是经常练得脸红心跳脖子粗?

多数人为了完成动作而去做,造成了不该发力的肌肉也发力,该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。

640-191

为了保证动作安全有效,建议摸膝卷腹代替仰卧起坐。

640-192

仰卧起坐的动作要点:

  • 避免脖子发力首先启动腹部,比如用手摸一下腹部,先用力

  • 腰背紧紧贴住地面,然后带着身体一起起身,感觉腹部发力,慢慢下落,肩胛骨下落到地面即可,腹部持续保持紧绷状态

  • 眼睛要看向双手伸起的方向,起身呼气,下落吸气

03 俯卧撑

锻炼部位:胸部,上肢力量,手臂,核心

长久练错容易:肩周炎、胳膊粗、圆肩

一说健身,俯卧撑算是经典动作了,但这个动作其实很难做标准,特别是女生。

640-193

如果你练完腰痛,或者练的时候大胳膊特别酸、充血,但是胸部没有感觉,那很有可能做错了。

640-194

标准俯卧撑的动作要点:

  • 腹部收紧,臀部夹紧,挺胸抬头肩胛骨稳定

  • 身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置,小臂且垂直于地面

  • 起身的时候手臂不要打直,略有弯曲即可,下落的时候全身稳定放慢,距离地面 2~3 厘米左右

那如果标准俯卧撑太难,没办法完成,可以把动作降阶到跪姿俯卧撑

如果跪姿俯卧撑还是困难的话,可以采用站姿双手推桌子,这样可以更好的找到发力的感觉。

04 仰卧屈膝抬腿

锻炼部位:腹直肌

长久练错容易:伤腰、腰痛

仰卧屈膝抬腿,很容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状,挣扎着挣扎着,整个人都快挣脱瑜伽垫了。

640-195

仰卧屈膝抬腿的步骤要点:

  • 腰部紧贴地面,骨盆后倾

  • 腹部持续绷紧,双腿并紧下落一定要

  • 慢慢下落脚尖到地,立刻抬起

  • 大腿与小腿角度锁住,不要来回变换

  • 抬腿呼气,落腿吸气

640-196

05 臀桥

锻炼部位:臀部

长久练错容易:练不到臀、腰酸

做臀桥的时候,如果幅度不够,看起来就是意思意思,或者肚子挺太高,练完可能会腰疼,肩颈不舒服。

640-197

臀桥的动作要点:

  • 双腿与肩齐宽,力从脚跟开始,腰臀到胸依次抬起

  • 在顶起臀部时,小腿垂直于地面,膝盖不要内扣,从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

  • 收腹,抬起时呼气,有定位。吸气下落,要缓慢

640-198

06 徒手深蹲

锻炼部位:臀,腿前侧

长久练错容易:大腿外侧变粗、扁平足、

 膝盖外侧半月板磨损、假胯宽

见多很多深蹲,但做对的真的不多,有的腰部弯曲呈拉 ? 状,也有膝盖内扣呈尿急状的。

640-199

正确深蹲的动作要点:

  • 首先腰背挺直,上肢站直是什么样,蹲下的时候就什么样

  • 膝盖向脚趾方向打开,双脚踩实,重心在脚跟偏外侧,膝盖尽量不要过脚尖

  • 双手抱肩,水平地面。臀部发力身体站直,腹部和腿部保持一条直线

640-200

温馨提示:在家锻炼时一定要对照着查看,自己是否有练错动作,小心越练越丑,越练越伤身!不过我们也给各位带来好消息!

发表评论

相关