健身前后吃这些,大大提升健身效果

随着人们越来越注重健康。健身的人也越来越多,很多人也知道健身需要相应的补充营养才能达到更好的效果,但大多数人所知道的还是锻炼后补充点蛋白粉,其实这是最基本的健身补充营养。如果你在健身前后都能做好饮食规划,无论是增肌还是减脂,都能大大提升你的健身效果。     1)健身前的蛋白质 无论是增肌,减脂或保持身材,在我们运动时,人体都会加快消耗蛋白质,消耗蛋白质是对我们不利的,我们要做的是保留更多蛋白质,蛋白质的消耗是不可改变的,我们要做的就是帮助身体合成更多的蛋白质。这时候我们就需要氨基酸了。氨基酸对于蛋白质的合成非常重要,没有氨基酸,你就没有合成蛋白质的原料。 有一些研究表明,锻炼前补充蛋白质并不会加快肌肉增长。而还有一些研究得出的结论却刚好相反,在我们增肌时,锻炼前补充蛋白质和碳水化合物比锻炼后再补充的效果要好,这些研究得出完全相反结论的原因是取决于你在其它的时间里吃了什么。 如果你在运动前的几个小时内已经补充足够的蛋白质了,那么你在运动前补充一些蛋白质,也并不能降低蛋白质的分解率。相反,如果你没能在运动前几个小时内补充足够的蛋白质,那你在运动前最好补充一些蛋白质,以便运动时体内能够有足够的氨基酸。 像鸡胸肉、鸡蛋、鱼的蛋白质含量都很高,都可以在锻炼前吃。如果你起床第一件事就是运动,你就可以喝一些蛋白质奶昔,因为蛋白质奶昔会消化的快一些。

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2)健身前的碳水   碳水化合物中的葡萄糖也可以提供能量,但是肌肉和肝脏中储存的葡萄糖都是有限的,而且还会被不断地消耗,所以,锻炼前补充碳水化合物也可以很好的缓解疲劳、提供能量。 另外,根据《应用生理学》上发表的研究,他们将实验成员分为两组,一组摄入的碳水多一些,另一组摄入的少一些。结果发现高碳水那组成员能够更好在锻炼后恢复精力,且更容易生成合成代谢肌。  还有些实验研究了在锻炼前补充碳水会发生哪些变化。结果发现,锻炼前补充碳水能够为人提供更多的精力,使得我们能多做几组运动,对增肌非常有帮助。 如果你想进行不到一个小时的剧烈运动,那么你就需要提升血糖含量,那么你在锻炼前可以吃一些白米饭、土豆或者香蕉;如果你要进行的是长时间的耐力型锻炼,那么你锻炼前就可以吃一些糙米,红薯,燕麦,这些食物消化起来比较慢,血糖不会太快升高。

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    3)健身后的蛋白质 运动结束,蛋白质分解加快,如果你不采取些行动,分解速度大于合成速度,肌肉就会流失,这也是为什么运动结束后的几小时内要补充蛋白质的原因。你需要补充一些能快速被吸收进人体的蛋白质,比如说蛋白质奶昔,因为它会被分解成为氨基酸,之后被输送到肌肉细胞中,其中亮氨酸对于体内蛋白质的合成非常重要;同时,它会释放胰岛素来降低蛋白质的分解速度。 有研究表明,结束运动后立即摄入蛋白质有利于增肌,刚结束时摄入要比其他时间摄入的效果要好。但是我们要怎么样把握这个时机呢?过去常说,你需要在运动后30分钟内补充蛋白质。但实际上,这取决于你上次最后补充蛋白质是什么时候,如果你在运动前2-3小时内已经补充过蛋白质,或是运动前吃过饭了,那么你运动后几个小时内补充蛋白质都是可以的,但如果你并未摄入任何蛋白质,体内蛋白质的合成速度就会下降,如果运动前未补充任何蛋白质,运动后一定要越快补充越好,比如,空腹运动后,一定要早点补充蛋白质。

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4)健身后的碳水   运动后补充碳水有助于恢复细胞中的糖原含量。肌肉细胞中糖原含量升高会更好的帮助你下一次进行力量训练,你的肌肉会像海绵一样,运动后,身体需要碳水去提供能量,不会将碳水转化成脂肪。 研究表明,运动后,每一斤重量就需要补充0.5克的碳水,但还有其它研究显示,身体自身会慢慢恢复糖原储存,所以,你可以在剩下来的时间里慢慢补充碳水,除非你一天运动两次,否则你不需要在运动后一下子补充很多的碳水。胰岛素水平上升,蛋白质分解速度就会下降,正性肌肉生成激素和生长激素含量就会升高,这对增肌是非常有益的。所以,建议运动后,最少要补充30-50克的易消化的碳水,例如,白米饭,土豆和香蕉。

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5)关于健身后的脂肪摄入   很多人认为锻炼后不应该摄入任何脂肪,因为它会提高皮脂肪。但是一项研究表明,即使锻炼后吃了高脂肪的食物,肌肉糖原的再合成也不会受到任何负面影响,所以,运动后你如何很馋可以吃一些健康的脂肪,不吃也行。

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