有点肌肉

看着不但有线条显得性感

而且还能紧致肌肤

更能让你显瘦显苗条

要想练肌肉

就得进行力量训练

但训练时我们应该由轻至重、由重至轻

还是用固定重量好呢?

 

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无效的重量

意味着无效的训练

今天就来讲这个问题

 

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正金字塔

 

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)

*重量每组逐渐递增,次数每组逐渐递减,此处只是距离,次数随个人定

优点

  • 渐加重量,让肌肉有充分热身,所以较不容易受伤

  • 轻易达到肌肉充血

  • 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩,再渐渐加重

  • 状况不好(体力不继、身体状态不佳)也可轻易收到训练效果,故进步空间大

缺点

  • 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量,在较重的阶段无法发挥最大肌力

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倒金字塔

 

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下,你能举起的最大重量)

*重量每组逐渐递减,次数每组逐渐递增,此处只是距离,次数随个人定。

优点

  • 轻易达到训练的MAX重量80%强度

  • 有效提升肌肉力量

  • 正确执行能让肌肉立刻大量充血

 

缺点

  • 没有充分热身,轻则影响训练效能,重则导致肌肉及关节受伤

  • 新手不懂判断肌肉怎样才算热身,热身过度会减少肌力,热身太少构成危险

  • 较难正确估计8RM要使用的重量

 

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固定重量

重量固定在MAX重量70~80%,热身完后第一组尽你的力量做,不管几下,8、10甚至12次都做,几组过后次数会越做越少,甚至只能做各5、6次就不行了!

优点

  • 新手容易掌握

  • 受伤风险较低

  • 适合较少训练器材的朋友

  • 有助稳定地增加肌力

 

缺点

  • 训练量(Volume)较少

  • 训练阻力欠缺变化

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实际训练经验

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最稳定的金字塔训练法

金字塔训练的成长为最稳定,在使用同样的训练时间下,金字塔比较合乎人性(因为循序渐进,量力而为,不会要了你的命);

但有些人的肌耐力进步十分迅速,在几轮的训练后总不能达到完全的刺激,明明已经没力气了,但肌肉却还没完全受力,排除姿势错误的情况下,建议他使用倒金字塔,在同样的训练时间里他很容易到力竭,肌肉充血也较为明确(接受训练者一致认为)。

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短时间、高强度的倒金字塔训练法

有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲,花更少时间达到更佳的训练效果,建议是,若你觉得金字塔训练总搔不到痒处,那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧!

 

(倒金字塔)训练法许多人都知道,但能真正去做到高强度的人,却十分少见,许多都花时间在组数、在次数上打转,做几组或几下…训练组数 3~4 组就ok了!

 

因为采高强度的训练能做3~4组者,绝对能完全刺激肌肉,在没外力影响的情况下,这个组数是十分足够的,若繁杂的原理不提,简单的说:与其花那么多力气去做那么多组,倒不如认真的做 3~4 组高强度的,训练是重质而不是重量,做10组、20组也许有效,但若采高强度作3~4组相信效果会更好!

若你不觉得,只有一个原因,那就是强度不够了!该加重量了!

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*素材源自网络

初学者多用的固定重量训练

对于固定重量,通常会鼓励初学者使用,在一次又一次的训练中,因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练,在一段训练期后,再来改采其他方式,这样进步会较快。

 

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